Wer über den Rubikon geht, tut einen entscheidenden Schritt. Das wissen wir spätestens seitdem Christian Wulff auf dem Weg zum Emir bei der Bild-Zeitung angerufen hat. Auch ich soll heute über den Rubikon gehen. Doch der liegt nicht in Italien, sondern in mir. Als Feldherr in eigener Sache sozusagen. Der Rubikon steht dabei als Metapher dafür, sich unwiderruflich auf eine Sache und ein Ziel einzulassen und das gesamte Wollen, Denken und Handeln primär in den Dienst meiner Intention zu stellen.

In einem zweitägigen Kurs durchlaufe ich gemeinsam mit 11 anderen Teilnehmern einen Kurs des „Zürcher Ressourcen Modells“, kurz ZRM genannt – auf Schweizerdeutsch selbstverständlich  mit einer Betonung auf dem „Z“ ausgesprochen.

ZRM ist ein „psycho-edukatives Selbstmanagement-Training“, das in den 90er Jahren von Maja Storch und Frank Krause für die Zürcher Universität entwickelt wurde – was alle freut, die Wert legen auf wissenschaftlich fundierte Methoden. Doch so akademisch fundiert die Methode auch ist, so spielerisch leicht fühlt sie sich an, wenn man mit ihr arbeitet.

Die zahlreichen Bücher von Maja Storch muten dementsprechend teilweise sogar eher populärwissenschaftlich an, etwa mit Titeln wie „Machen Sie doch, was Sie wollen! Wie ein Strudelwurm den Weg zu Zufriedenheit und Freiheit zeigt“. Aber warum auch nicht?! Belegen zu können, dass ZRM wirkt, heißt ja nicht, dass es kompliziert sein muss.

Der erste Tag

Unsere Trainerin Andrea Szekeres hat eine offene, frische und gleichzeitig ruhige Ausstrahlung. Ergebnis von 15 Jahren ZRM? Immerhin hat sie die Methode damals an der Universität mit entwickelt, eine ZRMlerin der ersten Stunde sozusagen. Sie gliedert den Tag abwechslungsreich in Theorie-Impulse, Arbeitseinheiten und spielerische Auflockerungsübungen. Die meisten der Teilnehmer sind selbst bereits Coaches oder Trainer – besonders kritisch oder besonders leicht zu anzuleiten? Beides wäre möglich. Man wird sehen.

Arbeiten mit der ZRM Bildkartei

Zu Beginn erfahren wir einiges über die theoretischen Grundlagen des „Rubikon-Modells“. Nach einer Vorstellungsrunde und einer kleinen Entspannungsübung folgt die erste Arbeitseinheit. Wir befassen uns mit unseren somatischen Markern und zeichnen auf einem Arbeitsblatt ein, an welcher Stelle im Körper wir positive oder negative Gefühle wie wahrnehmen.

Als nächstes sollen wir uns aus einer Vielzahl von auf dem Boden ausgebreiteten durchweg schönen und positiven Bildern dasjenige aussuchen, das uns am stärksten anspricht. Sonst ist keine Aufgabe damit verbunden, keine weitere Zielsetzung. Wenn wir zwei Bilder finden, die uns ansprechen, dann sollen wir dasjenige nehmen, das die stärkere Reaktion auslöst. Millimeterarbeit sozusagen. Doch nach relativ kurzer Zeit hat jeder sein Bild gefunden und erklärt kurz in der Gruppe, was ihn daran angesprochen hat.

Das Fremdgehirnprinzip

Die nächste Arbeitseinheit findet in Kleingruppen zu drei Personen statt und hier kommt ein wichtiger Aspekt von ZRM ins Spiel: Nicht nur die eigenen Ressourcen sind wertvoll, sondern auch die der anderen. Das „Fremdgehirnprinzip“ nennt sich das etwas prosaisch.

Deshalb darf ich auch nichts sagen, als ich dran bin. Die beiden Fremdgehirne reden fünf Minuten lang über mein Bild und seine positiven Aspekte. Negative Assoziationen sind tabu und dürfen nicht genannt werden. So entsteht mein Ideenkorb, den einer aus meiner Dreiergruppe aufschreibt. Der andere schaut auf die Uhr. Schlicht und effektiv, danach habe ich eine Liste von Adjektiven, Sätzen oder auch Metaphern, die alles etwas mit „meinem“ Bild zu tun haben. Und dadurch auch sehr viel mit mir, denn immerhin hat mich dieses Bild aus einer Vielzahl anderer Bilder sozusagen angesprungen und ausgewählt.

Jetzt bin ich wieder dran. Aus meinem Ideenkorb suche ich mir die Wörter heraus, die mich am meisten ansprechen. Aspekte und Begriffe, die mir noch in den Sinn kommen, schreibe ich zusätzlich auf. Danach wähle ich aus, übertrage die wesentlichen Wörter und Wendungen auf ein weiteres Arbeitsblatt und überlege, warum mich gerade diese Dinge im Moment so anziehen. Es passt alles zusammen, so langsam schält sich mein Thema heraus.

Das Motto-Ziel

Die Aufgabe lautet nun, aus den ausgewählten „Lieblingswörtern“ ein Thema zu entwickeln und dann ein Motto-Ziel. Es soll positiv formuliert sein, als Annäherungsziel, es soll vollständig innerhalb der eigenen Kontrolle sein und eine Affektbilanz von mindestens +70 und -0 auslösen.

Was Affektbilanz bedeutet, haben wir bereits bei der Arbeitseinheit mit den somatischen Markern gelernt: Wir alle haben nämlich ein sehr feines Sensorium dafür, ob ein Wort bei uns ausschließlich positive oder auch negative Gefühle auslöst. Auf einer Skala von 0 bis 100 soll unser Motto-Ziel mindestens positive Gefühle von 70 Prozent auslösen und 0 Prozent negative Gefühle. Aus diesem Grund streiche ich zum Beispiel das Wort „Zukunft“, wieder aus meinem Motto-Ziel. Denn ich spüre bei diesem Wort zwar freudige Erwartung – aber genauso eine leichte Unsicherheit. Also ist es ungeeignet.

Schließlich hat jeder seinen ersten Entwurf mit dem es dann wieder in die Kleingruppenarbeit geht. Klemmt es noch irgendwo? Bin ich noch mit etwas unzufrieden? Sind die drei Anforderungen an das Ziel erfüllt? Die Ideen und Anregungen der anderen werden protokolliert und daraus entsteht dann später in Einzelarbeit die zweite, optimierte Version des Motto-Ziels.

Gegen Ende des ersten Tages gibt es wieder etwas Theorie, und zwar diesmal zum Thema Neuronen und Priming. Die sorgfältige und genaue Vorgehensweise hat dafür gesorgt, dass ich ein Motto-Ziel gefunden habe, das wirklich zu mir gehört, das ausschließlich positiv besetzt ist. Doch wie sorge ich dafür, dass mir das im Alltag nicht wieder verloren geht? Zu diesem Zweck sollen wir uns Erinnerungshilfen setzen, „Primes“ die uns immer wieder an unser Motto-Ziel und die damit verbundenen positiven Gefühle und die spezielle innere Haltung erinnern. Dem Priming kommt im ZRM ein hoher Stellenwert zu.

Das Bild, das wir uns gewählt haben, ist der Ausgangspunkt. Damit verbinden sich bestimmte Farben oder Muster, die wir in unserem Alltag an geeigneten Stellen platzieren, zum Beispiel im Portemonnaie oder am Schlüsselbund. Es könnte aber auch ein Handy-Klingelton sein, ein Bildschirmschoner oder ein Schmuckstück. Das bleibt jedem selbst überlassen. Mindestens 10 Primes sollen es sein, erklärt uns Andrea Szekeres. Das Ziel dieses konsequenten Vorgehens ist, dass das neuronales Netz für unser Motto-Ziel im Gehirn trainiert und gefestigt wird. Man soll möglichst oft üben, sich in die mit dem Motto-Ziel verknüpfte innere Haltung zu versetzen. So dass ich sie im Alltag in bestimmten Situationen quasi auf Knopfdruck in mir auslösen kann.

Voller neuer Eindrücke gehen wir am Abend nach Hause mit der Hausaufgabe, einen ersten Prime für unser Motto zu finden.

Tag 2

Embodiment – Wechselwirkung von Körper und Psyche

Heute beschäftigen wir uns damit, den Körper als Ressource zu entdecken. Mit unserem Motto-Ziel haben wir den bereits Rubikon überschritten – jetzt heißt es „nur“ noch, auf der richtigen Seite zu bleiben. Auf der Seite, die uns erlaubt, Dinge in die Tat umzusetzen. Wie uns das im Alltag gelingt, sollen wir an diesem Tag lernen.

Bei dem einen oder anderen Teilnehmer hat sich über Nacht noch ein Aha-Erlebnis eingestellt und das Motto-Ziel wurde ein weiteres Mal umformuliert, so auch bei mir. Doch jetzt sitzt es für alle Teilnehmer. Die erste Aufgabe lautet nun, das Motto auch im Körper zu verankern. Welche Bewegung, welche Körperhaltung geht mit unserem Motto-Ziel einher?

Um das herauszufinden nutzen wir auch wieder die Ressourcen der anderen, diesmal in Gruppen von sechs Personen. Die Stimmung ist gelöst, richtig fröhlich. Mit dem Körper zu arbeiten macht allen sichtlich Spaß, herumhüpfen wie Kinder, sich drehen wie ein Kreisel, herumlümmeln wie auf dem Sofa daheim – je nach Motto probieren wir alles Mögliche aus, gehen in das Motto der anderen hinein. Auch hier wird wieder sehr exakt gearbeitet: Was machen die Arme, was machen der Rücken und die Schultern? Was passiert im Gesicht? Wie stehe ich? Wie gehe ich? Ein Protokollant schreibt jeweils alles auf und auch so bekomme ich wieder einen Ideenkorb, wie ich mein Ziel am besten in den Körper bringe.

Die Idee dahinter ist auch wieder einfach und effektiv: Indem ich „meine“ Körperhaltung bewusst einnehme, soll ich künftig mein Motto-Ziel leichter im Bewusstsein und in den Emotionen abrufen können.

Komme ich also in eine Situation, in der mich bisher etwas gehemmt hat zu handeln oder ich mich meinen Gefühlen ausgeliefert sah, dann kann ich künftig alleine über die Körperhaltung mein Motto-Ziel „abrufen“ – mitsamt den positiven und energetischen Gefühlen und der Motivation, die sich damit verknüpfen. Ein zielorientiertes Handeln wird so wesentlich erleichtert.

Situationstypen: vom Alltag bis zur Bewährungsprobe

Doch in welchen Situationen wird denn das Motto-Ziel überhaupt gebraucht? Das hängt natürlich von der jeweiligen Zielsetzung ab. Viele der Teilnehmer wollen beispielsweise ihre Work-Life-Balance verbessern und stressige Situationen besser bewältigen lernen. Oder sie wollen lernen, sich mehr Zeit für sich zu nehmen und weniger Überstunden zu machen. Das Motto-Ziel und alle damit zusammenhängenden Ressourcen sollen also aktiviert werden können, wenn sie in Stress geraten. .

Sehr gut geeignet ist ein Motto-Ziel auch, wenn man beispielsweise sein Ess-Verhalten ändern möchte. Denn meistens wissen die Menschen ganz genau, was sie essen dürfen und was sie meiden sollten, um abzunehmen. Die Taktik und die Strategie sind also bestens bekannt. Trotzdem funktioniert es nicht. Mit einem Motto-Ziel, Priming und Embodiment gelingt es leichter, das umzusetzen, was man sich vorgenommen hat.

Motto-Ziele sind kein Ersatz für Handlungspläne

Andrea Szekeres empfiehlt uns, zum Üben Situationen zu wählen, deren Herausforderungsgrad weder zu hoch noch zu niedrig angesiedelt ist.  Auf einer Skala von 0 bis 100 sind dies Situationen mit einem Herausforderungsgrad zwischen 40 und 60. Dabei unterscheiden wir zwischen einfachen Alltagssituationen,  vorhersehbar-planbaren Situationen sowie unvorhergesehenen Situationen. Wir sollen uns ganz genau überlegen, welche Ressourcen wir bei planbaren Situationen einsetzen möchten, wie unsere Primes und das Embodiment zum Einsatz kommen.

Was spätestens jetzt sehr deutlich wird: ZRM ist kein Ersatz für eine gute Planung von Aktivitäten. Es stellt vielmehr eine Ergänzung meiner Taktik dar und wird zum Teil der Strategie. Während die klassischen Ziele (S.M.A.R.T) das Ergebnis vorgeben und die Taktik beschreibt, wann ich was wie und wo mache, ergänzt ZRM das „warum“. Es reflektiert die innere Haltung mit der ich handle und ist dafür da, meinem Handeln positive Impulse zu vermitteln. Fühlen und Handeln sollen eins werden.

Doch was passiert, wenn mir das trotz allem Üben nicht gelingt? Auch diese Frage wird gestellt: was, wenn ich mich bemühe und die schlechten Gefühle und inneren Widerstände bleiben? Beispielsweise in meinem Job? Dann, so Andrae Szekeres, muss man sich eventuell auch fragen, ob der Job oder das Arbeitsumfeld wirklich zu einem passen. Es passiert immer wieder, dass jemand über ZRM herausfindet, dass er permanent mit seinem Verstand gegen seine Gefühle arbeitet und aus diesem Grund unter Dauerstress steht.

Und dann noch die “Wenn-Dann-Pläne”

Auch der zweite ZRM-Tag neigt sich dem Ende zu und es wird Zeit, Bilanz zu ziehen. Das Feedback der Teilnehmer ist positiv bis überschwänglich. Auch und gerade die Profi-Trainer und Coaches nehmen wertvolle Anregungen für die Arbeit mit nach Hause und haben das Gefühl, ihren „Werkzeugkasten“ um ein wertvolles Stück erweitert zu haben.

Ein weiteres simples und effektives Hilfsmittel bekommen wir noch mit auf den Weg: die „Wenn-dann-Pläne“, die ebenso wie die Ursprungsform des Rubikon-Modells von Peter M. Gollwitzer stammen. Er hat nämlich herausgefunden, dass Vorsätze signifikant häufiger in die Tat umgesetzt werden, wenn sie als „Wenn-dann“-Aussage formuliert werden. Statt also zum Beispiel zu sagen „Ich will mehr Obst essen und weniger Schokolade“ beschließt man: „Wenn ich Lust auf Schokolade habe, dann esse ich ein Stück Obst.“

Kann Selbstmotivation wirklich so einfach sein? Ich werde es in den nächsten Wochen testen!

Bericht über den ZRM Basis-Kurs am 7. und 8. Februar 2012 am
Institut für Systemische Impulse, Entwicklung und Führung GmbH
www.systemische-impulse.ch

Trainerin Andrea Szekeres-Haldimann
www.andrea-szekeres.ch

Das Zürcher Ressourcen-Modell
www.zrm.ch
(hier findet man viel Literatur und Arbeitsblätter zum Download)

Maja Storch
www.majastorch.de

Titelfoto: Carrera66, „Canyon in Island“, CC-Lizenz (BY 2.0)
dieses und Schweinchen-Bild: http://www.piqs.de Some Rights Reserved

(Blog-Artikel übernommen aus meinem Blog dialogtexte.com)